Kosten är bränslet för prestationer, så en välplanerad och balanserad kost för din nivå och ålder skapar bättre förutsättningar för resultat samt minskar sjukdomar och skaderisker.
Planera dina matdagar, timingen av måltiderna inför och efter träning samt valet av livsmedel och näringsämnen är av högsta prioritet för att kunna få största möjliga träningseffekt.
Kosten påverkar resultatet!
Vi rekommenderar att man minskar sockerintaget och intar mer laktosfria produkter.
Matdag – grund
- Frukost
- Mellis
- Lunch
- Mellis
- Middag
- Mellis
- Vid träning extra mellis intag före/efter
Före träning/match:
Kostintaget före träning/match bör delas in i två mål:
1. 2-3 tim före träning/match
2. 30 – 60 min före träning/match
Under träning/match:
Rekommenderar att inta kolhydrater via dryck för hålla blodsockernivån.
1. Sportdrycker som kolhydratskoncentration på 3-8%
2. Frukt som bananer är bra.
Efter träning/match:
Efter träning bör man alltid ha förberett ett återhämtningsmål bestående av kolhydrater och protein för att få ut bästa möjliga resultat av träningen. Det rekommenderas att man under den första timman efter träning bör få i sig 1-1.2 gr kolhydrater/kg kroppsvikt. Proteinintaget bör ligga mellan 10-20 gr beroende på hårt man har brutit ner musklerna.
Varför återhämtningsmål?
- Inleder den anabola fasen
- Ökar glykogeninlagring direkt efter träning/match
- Minskar infektionsrisker
- Ökar vätskehalt i musklerna – muskuluppbyggnad
- Ger effekt inför nästa pass
Referenser
Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HKR & Köhnke R. (2006). Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after exercise. J Nutr 136: 269S-273S.
Sveriges Olympiska Kommitté (2000). Kostpolicy och kostrekommendationer för elitidrottare.
